Claves para reducir los riesgos de estar demasiado tiempo sentado

Claves para reducir los riesgos de estar demasiado tiempo sentado

| 05:50 pm

Baptist.pngEn un estudio realizado por la Universidad de California, Los Angeles (UCLA), los investigadores asociaron largos períodos de sentado con el grosor del lóbulo temporal medial del cerebro (MTL), la región en la que se procesa la memoria.

Los investigadores estudiaron a 35 mujeres y hombres entre 45 y 75 años que se sentaban en promedio 7,2 horas al día.

Los MTL más delgados se asociaron con los participantes del estudio que se sentaron durante largos períodos. Esta parte del cerebro naturalmente se adelgaza con la edad, pero este adelgazamiento está relacionado con la pérdida de memoria.

Reducir el comportamiento sedentario en un 25 por ciento podría evitar más de un millón de casos de Alzheimer en todo el mundo, señalan.

Si bien varios estudios han relacionado el comportamiento sedentario con el aumento de los factores de riesgo cardiovascular, incluida la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad, este es el primero en observar el efecto de la sesión en la salud del cerebro.

"Los comportamientos sedentarios parecen tener efectos directos sobre los procesos neurobiológicos", afirma el estudio publicado en la revista One de la Biblioteca Pública de Ciencias.

Hoy en día, la mayoría de las personas pasan un promedio de 13 horas diarias siendo sedentarios. Una sesión excesiva puede contribuir a más de 30 enfermedades crónicas, según James A. Levine, doctor en medicina, Ph.D., médico e investigador que inventó el escritorio de la cinta de correr.

Levantarse y moverse más puede ayudar a revertir estas consecuencias, dice.

Formas de prevenir la "enfermedad de sentado"

El término "enfermedad de sentado" ha sido acuñado por la comunidad científica y se usa comúnmente para referirse al síndrome metabólico y los efectos nocivos de un estilo de vida excesivamente sedentario. Tomar descansos para moverse ayuda a acelerar el metabolismo, mejorar la postura y aumentar el flujo sanguíneo.

"Incorporar solo 15 minutos de movimiento en el día puede aliviar una gran cantidad de molestias y dolores que provienen de sentarse demasiado", dijo L.B. Irigoyen, fisiólogo del ejercicio y entrenador de bienestar de Baptist Health South Florida.

"Los dolores que puede tener después de un largo período de estar sentado es la forma en que su cuerpo expresa que su rango de movimiento es limitado. Esto conduce a una mayor posibilidad de lesión que puede disminuir la calidad de vida".

Una gran cantidad de dolor de espalda baja proviene de poner demasiada carga en la columna vertebral, de acuerdo con Irigoyen. Sentarse durante períodos prolongados comprime las vértebras.

Asegura que gastar un mínimo de 10 a 15 minutos al día en el mantenimiento del cuerpo es esencial para mantener la fuerza, acondicionar las articulaciones y los músculos y mantener los tendones y ligamentos sanos. Algunas de las cosas que ayudan en el lugar de trabajo incluyen escritorios de pie, dispositivos para ayudarlo a hacer ejercicio en su escritorio y aplicaciones que le recuerdan que debe levantarse y moverse.

Si no tiene acceso a un escritorio de pie, alejarse y dar un breve paseo lo ayudarán, dicen los expertos. Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que el flujo sanguíneo alterado en las arterias de la pierna puede revertirse al dividir su régimen de sentado con descansos para caminar de cinco minutos.

Irigoyen sostiene que por cada 30 minutos de estar sentado, muévase por lo menos durante dos minutos. Levántese y pasee por la oficina o afuera. Dedique parte de su almuerzo a caminar. Incorpore más pasos a su rutina diaria estacionando más lejos del edificio y tomando las escaleras.

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Elige pararse cuando pueda. Párese mientras asiste a reuniones o reuniones sociales, mientras desayuna o habla por teléfono. Apoyarse contra una mesa o un taburete es menos perjudicial que sentarse en una silla, asegura Irigoyen.

Prioriza la posición del cuerpo cuando puedas. Siéntate con los hombros hacia atrás y una mandíbula relajada. Párese con los pies mirando hacia adelante, la barbilla metida para crear un cuello largo y apretar los glúteos para neutralizar cualquier inclinación pélvica.

Y recuerda respirar. Tomar algunas respiraciones profundas en su escritorio ayuda a relajar los hombros y aliviar la tensión que hace que los músculos se contraigan, causando muchos dolores.

Pase tiempo estirándose. Después de un período de estar sentado, el estiramiento ayuda a descomprimir las articulaciones. Siéntese en el piso y pase tiempo estirándose mientras mira televisión.

"Estas prácticas emplean los principios básicos de movimiento que están destinados a proteger las articulaciones y tienen un movimiento mínimo en la columna vertebral", dijo Irigoyen. "El objetivo es mantener una columna vertebral y pelvis neutrales al estar sentado, de pie o caminando".

Los investigadores de UCLA dicen que se deben explorar futuros estudios que analicen el tipo de actividad que tiene lugar al sentarse y clasificarlo como una sesión "mentalmente activa" o "mentalmente inactiva".


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